میوه های لاغر کننده
میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که همراه با ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند.
میوه همچنین به طور کلی حاوی کالری کم و فیبر زیادی است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
انواع میوه های لاغر کننده
مصرف میوه یکی از سالم ترین روش ها برای کاهش سریع وزن است، اما بهترین میوه ها برای کاهش وزن کدامند؟ در اینجا تعدادی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن را می توان مصرف کرد.
میوه های لاغر کننده کدامند
۱٫ گریپ فروت
گریپ فروت تلاقی بین پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نیمی از گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد اما ۶۵٪ از مقدار مرجع مصرف روزانه (RDI) ویتامین C را تأمین می کند. انواع قرمز آن همچنین ۲۸٪ از RDI ویتامین A را تأمین می کنند.
علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم غذایی کم GI ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، هر چند شواهد محدود است.
در یک مطالعه بر روی ۸۵ فرد چاق ، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش ۷٫۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد. علاوه بر این ، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون است. در حالی که گریپ فروت می تواند به تنهایی خورده شود ، همچنین می تواند به سالادها و غذاهای دیگر نیز اضافه شود.
۲٫ سیب
سیب کم کالری و سرشار از فیبر است ، که دارای ۱۱۶ کالری و ۵٫۴ گرم فیبر در هر میوه بزرگ (۲۲۳ گرم) است. همچنین مشخص شده است که آنها از کاهش وزن پشتیبانی می کنند. در یک مطالعه ، به مدت ۱۰ هفته در روز سه سیب ، سه گلابی ، یا سه کلوچه جو دوسر (با همان مقدار کالری) به زنان داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰٫۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱٫۶ پوند (۰٫۸۴ کیلوگرم) از دست دادند ، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.
از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ، ممکن است در طول روز غذاهای دیگر کمتری بخورید. قابل توجه است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات سیرکننده است.
از سیب می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم به صورت خام لذت برد. سعی کنید آنها را به غلات سرد و گرم ، ماست ، خورشت ها و سالادها اضافه کرده و یا به تنهایی آنها را بپزید.
۳٫ میوه های سته
میوه های سته نیروگاه غذایی کم کالری است. میوه‌های متنوعی مانند انگور، سیاه گیله، زغال اخته، توت فرنگی ، بلوبری، خرمالو، خرما و…. را سته به شمار می‌آورند.
به عنوان مثال ، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) بلوبری فقط ۴۲ کالری دارد اما ۱۲٪ از RDI ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸٪ ویتامین K را تأمین می کند.
یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از ۵۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی و همچنین ۱۵۰٪ از RDI ویتامین C و تقریبا ۳۰٪ منگنز را تأمین می کند.
میوه های سته همچنین نشان داده شده است که باعث سیری می شود. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که میان وعده از میوه های سته ۶۵ کالری دریافت می کنند ، در وعده غذایی بعدی غذای کمتری از کسانی که به آنها آب نبات با همان کالری داده می شود ، می خورند.
علاوه بر این ، خوردن میوه های سته می تواند به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ، که به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است.
۴٫ میوه های هسته دار
میوه های هسته دار ، گروهی از میوه های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و از داخل ، یک هسته دارند. آنها شامل هلو ، شلیل ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های هسته دار کم GI ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند ، که این میوه ها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی می کند.
به عنوان مثال ، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است ، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری تأمین می کند و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند. در مقایسه با غذاهای میان وعده ای ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه های هسته دار یک گزینه غذایی سیرکننده هستند.
میوه های هسته دار را می توان به صورت تازه مصرف کرد، در سالاد میوه خرد کرد ، در یک فرنی دلچسب مخلوط کرد ، یا حتی کباب کرد یا به غذاهای شور مانند خورشت اضافه کرد.
بهترین میوه ها برای کاهش وزن
۵٫ میوه گل ساعتی
میوه گل ساعتی ، که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد ، در یک انگور زیبا و گلدار رشد می کند. این یک پوسته بیرونی سخت – به رنگ بنفش یا زرد – با یک توده دانه ای گوشتالو خوراکی دارد.
یک میوه (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A ، آهن و پتاسیم است. میوه گل ساعتی فیبر غذایی کافی دارد. فیبر هضم را کند می کند ، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.
علاوه بر این ، دانه های گل ساعتی ، ماده ای مرتبط با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن را فراهم می کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است. برای کاهش وزن ، میوه گل ساعتی بهتر است به طور کامل مصرف شود.
۶٫ ریواس
ریواس در واقع یک سبزی است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب آن را مانند یک میوه تهیه می کنند. در حالی که فقط ۱۱ کالری در هر ساقه دارد ، تقریباً ۱ گرم فیبر و تقریباً ۲۰٪ از RDI ویتامین K را در خود جای داده است.
علاوه بر این ، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند ، که یک مشکل معمول برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.
در مطالعه ای بر روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین به کسانی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده اند ، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی ایجاد شد.
۷٫ کیوی
کیوی ، میوه کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های ریز سیاه است. کیوی بسیار غنی از مواد مغذی ، منبع بسیار خوبی از ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر است و دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است.
در یک مطالعه ، ۴۱ فرد مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی خوردند. آنها سطح بالاتری از ویتامین C ، کاهش فشار خون و کاهش دور کمر به اندازه ۳٫۱ سانتی متر را تجربه کردند.
مطالعات اضافی خاطرنشان می کنند که کیوی می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند. کیوی دارای GI پایین است ، بنابراین گرچه حاوی قند است ، اما با سرعت کمتری آزاد می شود، در نتیجه باعث کاهش قند خون می شود.
علاوه بر این ، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (۶۹ گرم) دارای بیش از ۲ گرم فیبر است ، در حالی که پوست آن به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی فراهم می کند. ثابت شده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شوند.
کیوی نرم، شیرین و خوشمزه که خام، پوست کنده و یا با پوست خورده شود. همچنین می تواند به عنوان آب میوه ، در سالادها استفاده شود ، به غلات صبحانه شما اضافه شود یا در محصولات پخته شده استفاده شود.
۸٫ خربزه
خربزه کالری کمی دارد و آب زیادی دارد ، که باعث می شود بسیار راحت لاغر شوند. فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه ۴۶-۶۱ کالری را تأمین می کند. خربزه اگرچه کم کالری است ، اما سرشار از فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، بتاکاروتن و لیکوپن است.
علاوه بر این ، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.
۹٫ پرتقال
مانند تمام مرکبات ، پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. آنها همچنین بسیار سیرکننده هستند. در حالی که بسیاری از افراد به جای برش های پرتقال از آب پرتقال استفاده می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه های کامل (به جای نوشیدن آب میوه) نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.
بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، پرتقال بخورید. میوه را می توان به تنهایی خورد و به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
بهترین میوه های لاغر کننده
۱۰٫ موز
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن به دلیل داشتن قند و کالری بالا از خوردن موز اجتناب می کنند. گرچه موز از بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد ، اما دارای مواد مغذی بیشتری نیز است و پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C را تأمین می کند.
GI کم و متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند ، به ویژه برای افرادی که دیابت دارند. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا می شود.
غذاهای با کیفیت بالا ، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه سالم کاهش وزن حیاتی هستند. از موز می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت هنگام سفر لذت برد یا به طیف گسترده ای از غذاها به صورت خام یا پخته شده اضافه کرد.
۱۱٫ آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و متراکم از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل کرده است. همین مقدار ۲۵٪ از RDI ویتامین K و ۲۰٪ فولات را تأمین می کند. آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ، ممکن است باعث کاهش وزن شود.
مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد. علاوه بر این ، یک مطالعه گسترده در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند ، رژیم های غذایی سالم تر ، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنها را نمی خورند.
از آووکادو می توان به عنوان جایگزینی کره یا مارگارین روی نان استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالادها ، اسموتی ها و… اضافه کنید.
۱۲٫ آناناس
آناناس یکی از رایج ترین و محبوب ترین میوه های گرمسیری است. این ماده تیامین ، منیزیم ، ویتامین B6 ، ویتامین C ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، مس ، آهن و فولات را در یک میوه بزرگ قرار داده است. آناناس ، علاوه بر کاهش وزن ، ممکن است به انواع شرایط از جمله آسم ، دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که این میوه باعث بهبود اخلاق ، بهبود پوست و مو ، افزایش سطح انرژی ، تنظیم فشار خون و کاهش خطرات برخی سرطان ها می شود. آناناس همچنین می تواند باعث بهبود قدرت باروری ، کمک به هضم غذا و التهاب را بهبود بخشد.
۱۳٫ هندوانه
وقتی صحبت از هندوانه می شود ، برخی تصور می کنند که حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است و نمی توانید آن را میوه ای سالم برای کاهش وزن سریع دانست ، اما هندوانه ، حاوی آب بسیار بالایی دارد. همچنین حاوی دوز سالم اسیدهای آمینه ، آنتی اکسیدان ها ، لیکوپن ، پتاسیم ، ویتامین A ، ویتامین B6 و ویتامین C است.
هندوانه که با تنوع زیادی از مواد مغذی همراه است ، یک میوه چربی سوز عالی و با طراوت است. علاوه بر کاهش وزن ، خوردن هندوانه می تواند به شما در حفظ رطوبت بدن ، بهبود سلامت قلب ، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک کند.
۱۴٫ لیمو
احتمالاً یکی از متنوع ترین میوه های لاغری موجود لیمو است. این مرکبات ترش ویتامین C زیادی را همراه با مقادیر کمتری از تیامین ، کلسیم ، منیزیم ، مس ، فولات و اسید پانتوتنیک ارائه می دهد.
علاوه بر قلیایی سازی بدن و بهبود هضم و سم زدایی ، لیمو می تواند به طور بالقوه از سلامت استخوان حمایت کند ، جذب آهن را افزایش دهد ، از سنگ کلیه جلوگیری یا حتی آن را درمان کند ، ایمنی و سلامت قلب را افزایش دهد و پوست را تمیز کند.
۱۵٫ انار
انار یکی از بهترین چربی سوزها است که دارای فواید زیادی برای سلامتی است. آنتی اکسیدان ، فیبر ، پروتئین ، فولات ، پتاسیم ، فلاونوئیدها ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، ویتامین K ، پلی فنل ها و فسفر را ارائه می دهد.
میوه مناسب برای کاهش وزن
خط پایان
میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می توانند سیری شما را تقویت کنند. به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آبمیوه ، به صورت کامل مصرف کنید.
علاوه بر این ، فقط خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.
خوردن نمک می تواند خطر عفونت را کاهش داده و باکتری های مضر را از بین ببرد
نمک صورتی هیمالیا
حمام نمک صورتی هیمالیا به بهبود پوست کمک می کند
